النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يقوم على تضمين قائمة المنتجات التي تحتوي على جميع المواد اللازمة للجسم. يرجع تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى استبعاد الوجبات السريعة. نتيجة لهذا النهج ، يتم تقليل وزن الجسم دون إجهاد أو جوع.
الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن
هذا النهج لفقدان الوزن له الفوائد التالية:
- بفضل نظام غذائي متوازن ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر الدقيقة المفيدة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يشعر الشخص بالجوع.
- المنتجات المدرجة في القائمة لها تأثير إيجابي على عمل القلب والكبد والرئتين والجهاز الهضمي والجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبدأ في تطهير نفسه نتيجة التخلص من الفضلات والماء الزائد والسموم.
- لا تساعد التغذية السليمة على التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين حالة الأظافر والشعر والجلد.
- يقلل النظام الغذائي المتوازن من احتمالية الإصابة بالأورام السرطانية.
- لا يتم إرجاع الوزن المفقود.
مبادئ النظام الغذائي المتوازن
لتحقيق نتيجة ، عليك اتباع القواعد الأساسية:
- نسبة BJU في القائمة: البروتينات والدهون - 30٪ ، الكربوهيدرات - 40٪. بفضل هذا التوزيع ، يتم تزويد الجسم بالطاقة ومواد بناء كاملة.
- يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم + وجبتين خفيفتين ، على أن تأتي نصف العناصر الغذائية في النظام الغذائي من الإفطار والغداء ، والباقي على العشاء والوجبات الخفيفة.
- يوصى بحساب السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في القائمة 1500 سعرة حرارية.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، 200-300 غرام لكل منهما.
- يجب تضمين الأطعمة المسموح بها فقط في النظام الغذائي.
- يوصى بتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا. بفضل النظام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل أفضل.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ينصح بكوب من السائل كل صباح على معدة فارغة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يجب شرب الماء قبل الوجبة بساعة واحدة.
- قبل ساعتين من موعد النوم ، يُسمح بشرب كوب من الكفير ، وبعد ذلك لا يمكن تناول أي شيء حتى الصباح.
- من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة.
يمكنك شرب القهوة أو الشاي غير المحلى بين الوجبات. يوصى بسلق المنتجات وخبزها وطهيها. عند تحضير الطعام ، لا تستخدمي زيوت ودهون إضافية.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التالية:
- ثمار الحمضيات والأناناس والأفوكادو والخوخ والتفاح والكيوي.
- توابل طبيعية
- الحبوب: الشعير اللؤلؤي والدخن والحنطة السوداء.
- الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- بيض الدجاج والسمان.
- خبز أسمر؛
- البقوليات والطماطم والفلفل والكوسا والملفوف.
- الخضر.
- شوكولا مرة؛
- الحليب الخالي من الدسم والجبن والجبن والكفير والزبادي.
- أرز بني؛
- زيت الزيتون وزيت الكتان والمكسرات.
- مأكولات بحرية؛
- الفطر؛
- الثوم والبصل.
- الكرز والتوت البري.
- عصائر طازجة ، كومبوت خالي من السكر ، شاي أخضر غير محلى ، ماء خام.
المنتجات المحظورة:
- أرز مستدير
- الأسماك الدهنية واللحوم؛
- الحلويات والمخبوزات والحلويات.
- اللحوم والأسماك المعلبة؛
- الأطعمة المدخنة والمقلية والدهنية ؛
- الوجبات السريعه؛
- مرق دهني
- شاي حلو ، عصير من عبوات ، صودا حلوة.
نقاط مهمة في بناء نظام غذائي
يتم بناء النظام الغذائي الخاص بنظام غذائي بحيث لا يتم إمداد الطعام بأكثر من 1500 سعرة حرارية خلال النهار. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام فقدان الوزن هذا جيد التحمل ، ومع ذلك ، يجب مراعاة النقاط التالية:
- لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وإلا فإن عمليات التمثيل الغذائي تبدأ في التباطؤ في الجسم.
- يُسمح بتناول وجبة خفيفة ، ولكن فقط الخضار والفواكه الطازجة التي لا تفرط في المعدة.
- اشرب الماء قبل كل وجبة. بمساعدتها ، بدأ عمل المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يملأ السائل هذا العضو ، مما يسمح لك بتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تمر 4-5 ساعات بين الوجبات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام.
- بعد الأكل ، لا تشرب الماء والشاي لمدة 30 دقيقة.
- يعتبر هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، لذلك الضعف ممكن. لمنع هذا ، يجب أن تأخذ مجمعات الفيتامينات. إنها تعوض النقص الغذائي وتحسن الحالة المزاجية.
- لتسريع عملية فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة. يجب ممارسة الرياضة في الصباح ، والركض مفيد قبل النوم.
يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام. في أسبوع يمكنك التخلص من 3-5 كجم أو خسارة 15-20 كجم شهريًا.
قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع
هناك العديد من خيارات القائمة لأسبوع نظام غذائي متوازن. عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري استخدام منتجات من قائمة المنتجات المسموح بها.
قائمة عينة لكل يوم:
الاثنين
- الفطور: دقيق الشوفان مع قطع التفاح وملعقة صغيرة. عسل.
- وجبة خفيفة: 2 بيضة عجة على البخار.
- الغداء: سلطة ملفوف وخضر متبل بالكريمة الحامضة ومرق اللحم البقري والبازلاء الخضراء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم والتفاح.
- العشاء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج 300 مل من الكفير أو اللبن.
يوم الثلاثاء
- الفطور: قطعة خبز مع جبن وطماطم.
- وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك مع كريمة حامضة.
- الغداء: قطع الدجاج وشوربة البازلاء والخضروات المقطعة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.
- العشاء: بيض مقلي من 2 بيضة.
الأربعاء
- الإفطار: طاجن من الجبن والتفاح مع القشدة الحامضة.
- الوجبة الخفيفة: زبادي عادي مع التوت.
- الغداء: مرق الكرنب مع لحم الضأن والشمندر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة.
- العشاء: سلطة خضار مع أعشاب.
يوم الخميس
- الإفطار: شرائح فواكه متبلة بالزبادي.
- وجبة خفيفة: 2 طماطم ، 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء: شوربة سمك ، فيليه سمك على البخار ، خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الكفير أو الزبادي.
- العشاء: عصيدة الدخن مطبوخة في الحليب.
جمعة
- الإفطار: الجبن مع قطع الفاكهة والبيض المخفوق.
- الوجبة الخفيفة: قطعتان من الجبن قليل الدسم وكوب من عصير الطماطم.
- الغداء: شوربة ملفوف ، لحم مسلوق ، أعشاب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه.
- العشاء: الحنطة السوداء ، فيليه السمك.
السبت
- الإفطار: سلطة جزر وتفاح متبل بالقشدة الحامضة.
- وجبة خفيفة: الجبن بالزبيب.
- الغداء: دجاج مسلوق ، ثريد ذرة ، طماطم.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه حمضيات.
- العشاء: مرق الخضار.
الأحد
- الفطور: حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
- الوجبة الخفيفة: نصف كوب زبادي مع التوت.
- الغداء: شوربة خضار بدون لحم ، كبدة مطهية بصلصة القشدة الحامضة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع قطع الفاكهة.
- العشاء: سلطة خضار ، عجة على البخار.
يمكن استخدام هذه القائمة كأساس. يعتبر النظام الغذائي لمدة شهر هو الأفضل للحصول على النتائج.
نظام غذائي متوازن لمدة شهر
للحفاظ على صحة جيدة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن لفترة طويلة. بفضل هذا النظام الغذائي ، تتم إزالة السموم والسموم ، ويتم تكسير الأنسجة الدهنية الزائدة. نتيجة لذلك ، لا يفقد الشخص وزنه بشكل فعال فحسب ، بل يبدو أيضًا أصغر سناً.
القائمة الشهرية
نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن - قائمة طعام لشهر بيوم:
اليوم 1
- الإفطار: طاجن الموز والجبن والشاي.
- وجبة خفيفة: تفاح.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وحساء الفطر وكرات الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه.
- العشاء: سلطة سمك مشوي.
اليوم الثاني
- الإفطار: ثريد مطبوخ في الماء والتوت والشاي.
- وجبة خفيفة: الموز والجبن.
- الغداء: سلطة ، شوربة طماطم ، دجاج فيليه.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
- العشاء: سمك مشوي ، بطاطس مسلوقة.
يوم 3
- الإفطار: تفاح ، ثريد على الماء ، شاي.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- الغداء: شرحات دجاج ، شوربة أرز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
- العشاء: أرز مسلوق ، فيليه ديك رومي مخبوز.
اليوم الرابع
- الإفطار: موسلي غير محلى ، تفاح ، 250 مل من الحليب قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: مكسرات.
- الغداء: سمك مشوي ، حساء سمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن والشاي.
- العشاء: الجبن والبيض المسلوق وسلطة الملفوف.
يوم 5
- الإفطار: كعكة الشوفان ، شاي غير محلى.
- وجبة خفيفة: اليوسفي.
- الغداء: صدر دجاج ، أرز مسلوق ، خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار ، شاي.
- العشاء: عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء ، مرق اللحم ، الخيار.
اليوم السادس
- الإفطار: خبز محمص مع الخبز والزبدة وعصير طبيعي.
- وجبة خفيفة: تفاح.
- الغداء: فيليه سلمون مع الخضار ، خبز النخالة ، كيوي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق ، جبن قريش.
- العشاء: طاجن خضار ، سمك مشوي.
اليوم السابع
- الإفطار: عصيدة الأرز المطبوخ في الماء ، سمك النازلي المخبوز ، الشاي.
- وجبة خفيفة: كمثرى.
- الغداء: سلطة خضار ، شوربة جبن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: يخنة الخضار ، الكفير.
- العشاء: عشب بحري ، سمك مطهي ، قطعة خبز.
القائمة للأسابيع الثلاثة القادمة هي نفسها تقريبًا.
وصفات
يتضمن النظام الغذائي المتوازن تحضير وجبات غذائية متنوعة.
وجبة افطار
كعكات الجبن المخبوزة. مكونات:
- 3 ٪ جبن - 200 جم ؛
- سميد - 100 جم ؛
- التمور - 4 قطع ؛
- عسل - 20 جم ؛
- بيضة - 1 قطعة ؛
- دقيق - 70 جم.
يتم طحن الجبن القريش بالشوكة ويخلط مع السميد. نقود بيضة ونعجن العجينة. يتم غسل التمر وحفره وتقطيعه جيدًا. أضف إلى العجينة مع العسل. يقلب ويشكل كعكات صغيرة ويوضع في الدقيق. تُغطى ورقة الخبز بالبرشمان ، وتُدهن عليها كعكات الجبن وتُخبز في فرن مُسخن مسبقًا لمدة 30 دقيقة.
طاجن جبن قريش. مكونات:
- جبن قليل الدسم - 200 جم ؛
- موز - 1 قطعة ؛
- بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
- دقيق الجاودار - 2 ملعقة كبيرة. ل.
يضاف الدقيق والبيض إلى اللبن الرائب ويخلط جيدًا. يُعجن الموز بالشوكة ويضاف إلى العجينة. تنتشر الكتلة الناتجة في شكل صغير وتُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.
عشاء
شوربة الكريمة الخضراء. مكونات:
- بروكلي - 250 جم ؛
- جزر - 1 قطعة ؛
- سبانخ - 150 جم ؛
- سيقان الكرفس - 100 جم ؛
- خثارة الجبن المطبوخ - 2 قطعة ؛
- الخضر.
- ماء - 1 لتر.
يتم تقشير الخضار وتقطيعها إلى مكعبات صغيرة. قم بغلي الماء وصرفه وجمع ماءً جديدًا. يُغلى المزيج ويُضاف خثارة الجبن ويُطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة. يبرد ويضرب في الخلاط. يرش بالأعشاب.
يخنة الخضار مع السمك. مكونات:
- سمك القد - 150 جم ؛
- جزر - 1 قطعة ؛
- فلفل بلغاري - 150 جم ؛
- كوسة - 100 جم ؛
- قرنبيط - 200 جم ؛
- معجون الطماطم - 70 مل.
يُبشَّر الجزر على مبشرة خشنة ، ويُقطع الفلفل والكوسة إلى مكعبات ، ويُقطع الملفوف. توضع جميع الخضار في قدر ذات جدران سميكة ، وتُغطى بالماء وتُطهى لمدة 15 دقيقة. نقطع شرائح سمك القد إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى الخضار. اتركه مغطى لمدة 40 دقيقة. أضف العجينة قبل وقت قصير من الانتهاء.
عشاء
ديك رومي مخبوز. مكونات:
- شرائح الديك الرومي - 200 جم ؛
- جبنة - 50 جم ؛
- طماطم - 3 قطع.
يتم غسل شرائح الديك الرومي وضربها ووضعها في طبق خبز صغير. تغسل الطماطم وتقطع إلى شرائح وتوضع فوق اللحم. ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة. افركي الجبن ورشي شرائح الفيليه وأرسلها إلى الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.
أومليت بالخضروات. مكونات:
- البيض - 3 قطع ؛
- بصل - 1 قطعة ؛
- فلفل حلو - 1 قطعة ؛
- طماطم - 2 قطعة ؛
- الحليب - 70 مل.
تقطع الطماطم إلى شرائح ، والبصل - في نصف حلقات ، والفلفل - في شرائح. وضع على قطعة خبز مدهونة بالزبدة. يخفق البيض مع الحليب ، ويُسكب الخضار ويُطهى في الفرن لمدة 6-8 دقائق.