<زكسبكسز>يعد فقدان الوزن في أسرع وقت وبقدر الإمكان إحدى المهام المركزية لممثلي الجنس "العادل" الذين يسعون جاهدين لتحسين الذات. لتصبح صاحب شخصية فاخرة، الفتيات على استعداد لاتخاذ التدابير الأكثر جذرية. وغالباً ما يؤدي الإضراب المرهق عن الطعام إلى نتائج مأساوية، حيث تكتسب الفتيات بشرة شاحبة وأمراضاً مختلفة. ومن المهم أن تفهم: يجب عليك إنقاص الوزن تدريجيًا ومعرفة قواعد معينة للحصول على النتيجة المرجوة. سنتحدث اليوم عن كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك في شهر (30 يومًا). تصنف مهمة فقدان 10 كجم خلال شهر في المنزل على أنها مهمة شديدة وتمثل ضغطًا شديدًا على الجسم.
<زكسبكسز>هل تحلم بإنقاص وزنك ولكنك تخاف من المشاكل الصحية؟يعد فقدان الكيلوجرامات في 4 أسابيع دون عواقب سلبية أمرًا ممكنًا تمامًا إذا قمت بالجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة بشكل صحيح. سيساعدك النهج المتكامل والتحفيز على التخلص من تلك الوزنات المكروهة دون الضغط على جسمك.
نصائح لتحقيق نتائج نقص 10 كجم في 30 يومًا
<زكسبكسز>ستكون المهمة سهلة بالنسبة لممثلي الجنس العادل الذين تتراوح أعمارهم بين 16 إلى 50 عامًا والذين يزيد وزنهم عن 20 كجم. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأمراض الحادة والمزمنة، وكذلك النساء المرضعات والحوامل، ألا يفقدوا الوزن بهذه السرعة. من الممكن إنقاص الوزن خلال 4 أسابيع دون أي مشاكل إذا اتبعت التوصيات.
<زكسبكسز>أولاً عليك أن تعلم: أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يجب أن يكون أقل من العدد الذي تحرقه. خلاف ذلك، سوف تبدأ رواسب الدهون في التراكم. عندما يبدأ الجسم في حرق الدهون الموجودة، سيبدأ شكل جسمك في أن يصبح أكثر جاذبية. هل تريد أن تخسر 10 بالضبط، وليس 3؟الحفاظ على التوازن السلبي.
<زكسبكسز>ثانيا، لا تحاول أن تبدأ الصيام. سيؤدي اتباع نظام غذائي محدود للغاية لمدة شهر واحد إلى نقص العناصر الغذائية في الجسم، الأمر الذي سيؤدي إلى تعطيل عمل العديد من الأنظمة. ولن تتمكن من الحفاظ على إيقاع جامد لفترة طويلة. ثم يعود الوزن المفقود بحجم مضاعف. 10 كجم مشيت دون ضرر هي أكثر قيمة من 15 كجم، والتي ستعود قريبًا بالمزيد.
<زكسبكسز>عليك أن تختار النظام الغذائي الذي يناسبك. الطريقة الأكثر منطقية لخسارة الكيلوجرامات بشكل فعال خلال 4 أسابيع وعدم التوقف عن نظامك الغذائي هي تقليل القيمة الغذائية للنظام الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. ستؤدي التمارين الرياضية والتغذية السليمة معظم العمل، مما يؤدي إلى تحسين الصحة واحترام الذات.
<زكسبكسز>ثالثا، لا تنسى تناول الفيتامينات. لتحقيق هدفك في 4 أسابيع، سيتعين عليك اتباع نظام غذائي، فلن يتلقى جسمك جميع أنواع المواد والعناصر الدقيقة الضرورية. سيؤثر العامل على صحتك ورفاهيتك ومظهرك.
<زكسبكسز>رابعا، يجب أن تصبح الرياضة جزءا لا يتجزأ من حياتك. عندما تبدأ في فقدان الوزن بسرعة، لن يكون لدى بشرتك الوقت للتكيف معك. ونتيجة لذلك، قد تفقد مرونتها. ولمنع حدوث ذلك، يظل الجسم دائمًا شابًا ومناسبًا، ويلزم ممارسة النشاط البدني. لا يجب أن تقتصر على الرياضة لمدة 30 يومًا أو شهرين، بل اجعل النشاط البدني جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي.
<زكسبكسز>يجب أن يتم فقدان الوزن غير الضار بدون أدوية. انسَ الإعلانات التجارية للحبوب "المعجزة" التي تعد بنتائج مذهلة. معظم المكملات الغذائية دون اتباع نظام غذائي غير قادرة على مساعدتك على إنقاص الوزن على الإطلاق، ويمكن أن تسبب أضرارًا كبيرة للجسم.
الأخطاء الرئيسية لأولئك الذين يريدون إنقاص الكثير من الوزن
<زكسبكسز>لماذا ينجح البعض في خسارة الوزن الزائد بسهولة دون ضرر، بينما يرهق آخرون أجسادهم دون جدوى؟إذا كنت مهتما بمسألة كيفية فقدان 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، فحاول أولا التعلم من أخطاء الآخرين. إن فقدان الوزن يعوقه العديد من العادات والأفعال التي نكررها بانتظام نحسد عليه، والتي تؤثر سلبًا ليس فقط على مظهرنا، بل على صحتنا أيضًا.
<زكسبكسز>أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو شرب القليل من الماء. ومن الضروري شرب الكثير من الماء النقي الذي لا يحتوي على السكر أو أي إضافات أخرى. هذا السائل ينظف الجسم ويحسن أداء جميع أعضاء وأنظمة الإنسان. إذا كنت تشرب القليل من الماء النقي، فسوف يتسمم الجسم ببطء بالمواد الضارة، والتي يجب أن تتركه مع السائل المخمور. يقوم الماء بطرد السموم والفضلات من الجسم، والتي تتداخل مع الأداء السليم للأعضاء، وبالتالي فقدان الوزن.
<زكسبكسز>حتى أن هناك أنظمة غذائية لفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك على الماء. هناك العديد من الخيارات لمثل هذه الأنظمة الغذائية، ولكن بشكل عام، يتم تقليل معناها إلى شيء واحد: كل يوم، في فترة معينة، على سبيل المثال، نصف ساعة قبل الوجبات، تحتاج إلى شرب كوب من الماء. كثير من الناس يمتدحون مثل هذه الأنظمة لكفاءتها.
<زكسبكسز>هناك اعتقاد واسع النطاق بأن الجسم يحتاج إلى لترين على الأقل من الماء النظيف يوميًا لكي يعمل بشكل طبيعي. الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والعصائر، وخاصة الحساء المختلفة، لا تنتمي هنا. أولئك. وبالإضافة إلى السوائل الأخرى، يحتاج الإنسان إلى 8 أكواب من الماء يومياً. لكن المعلومات تظهر بشكل متزايد أن هذا الرقم مبالغ فيه إلى حد كبير. يجب ألا تشرب عدة لترات من الماء إذا كنت تشرب أكثر من كوب من القهوة أو الشاي يوميًا. يجب أن يكون حجم الماء الذي تشربه لترًا واحدًا على الأقل، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، يجب رفع المعدل إلى لتر ونصف إلى لترين. ومن الأفضل تقليل عدد أكواب الشاي والقهوة التي تشربها. سيكون عليك أن تنسى المشروبات الحلوة لفترة من الوقت. الماء النظيف فقط يسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>ماذا يجب أن تشرب لانقاص الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>ماء نظيف
<زكسليكسز>شاي أخضر
<زكسليكسز>الصبغات العشبية
<زكسليكسز>في بعض الأحيان يمكنك شراء الكومبوت غير المحلى ومشروبات الفاكهة
<زكسبكسز>تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ليس أفضل وسيلة لخسارة الوزن. ومع ذلك، هذا الرقم تعسفي تماما. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، فإن الاستراحة الطويلة بين العشاء والفطور لن تؤدي إلا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. هناك قاعدة معروفة: لا تأكل قبل أربع ساعات من المغادرة إلى مملكة مورفيوس. وفي هذه الحالة يجب أن يكون العشاء خفيفاً وقليل الدهون. في المساء، تتباطأ العمليات الهضمية في جسمنا، وهو شخص أقل نشاطا في هذا الوقت من اليوم، فهو ببساطة لا يستخدم السعرات الحرارية المتراكمة قبل الذهاب إلى السرير. إن الطاقة التي يتم تلقيها ولكن لا يتم إنفاقها من الطعام سوف تتحول في النهاية إلى دهون. إذا لم يتركك الشعور بالجوع حتى بعد تناول عشاء خفيف، فيمكنك شرب كوب من الكفير قبل ساعة من موعد النوم.
<زكسبكسز>خطأ خطير آخر يمنعك من فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك هو أنماط النوم غير السليمة. إذا كان الشخص لا ينام بما فيه الكفاية، سيكون في حالة مزاجية سيئة، الأمر الذي قد يؤدي حتى إلى الرغبة في تناول شيء حلو أو غير صحي. بسبب قلة النوم، نصبح أيضًا أقل نشاطًا، وهذا بدوره يتعارض مع فقدان الوزن.
قواعد لخسارة 10 كيلو في 4 أسابيع
<زكسبكسز>ومن الغريب أنه لكي تفقد 10 كجم دون الإضرار بصحتك في شهر واحد، عليك أن تأكل كثيرًا. والسؤال الرئيسي هنا هو: ماذا يجب أن تأكل وبأي كميات، وماذا يجب أن تتخلى عنه. ومن الواضح أن الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية ليست مفيدة بالتأكيد في إنقاص الوزن. لكن "الجلوس" على الكرفس وحده لا يستحق كل هذا العناء. وبطبيعة الحال، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الخضروات والفواكه الطازجة، وتناول الحبوب واللحوم الخالية من الدهون. على سبيل المثال، إذا كنت تريد شريحة لحم حقًا، فلا داعي لحرمان نفسك. ومن الأفضل طهيها على البخار، واستخدام الخضار الطازجة كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية.
<زكسبكسز>تتلخص نصيحة خبراء التغذية في حقيقة أنك تحتاج إلى تناول حوالي 5 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. استخدم الخضار والفواكه وبعض المكسرات أو منتجات الألبان كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، بدلاً من شطائر النقانق المنكهة. يجب أن تكون الوجبة ذات السعرات الحرارية الأعلى هي الغداء. لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة في وجبة الإفطار، وإلا فسوف تشتهي شيئًا حلوًا طوال اليوم.
<زكسبكسز>كيف تفقد 10 كيلو جرام في شهر دون الإضرار بصحتك في المنزل؟أعط الأفضلية للأطعمة البروتينية، ولا تسيء استخدام الكربوهيدرات والدهون.
<زكسبكسز>في هذه الحالة، من الضروري مراقبة حساب السعرات الحرارية، فمن الضروري إنفاق ما يقرب من 10٪ من الطاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام. للأسف، لتفقد 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، يجب ألا تحتوي القائمة على أطعمة حلوة ونشوية. إذا لم تكن لديك القوة للتخلي تمامًا عن الكعك والحلويات، فحاول تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى وفقط خلال النهار.
<زكسبكسز>ماذا نأكل أولا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضروات غير النشوية
<زكسليكسز>الفواكه باستثناء العنب والموز
<زكسليكسز>اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي والدجاج والأرانب ولحم البقر
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية
<زكسليكسز>خبز أسمر
<زكسليكسز>منتجات الألبان والحليب المخمر
<زكسبكسز>يهتم الكثير من الناس بمسألة كيف يمكن للمراهق أن يفقد 10 كجم في الشهر دون ضرر. إن فقدان الوزن هذا ممكن بالفعل، ولكن يجب اتباع عدد من القواعد حتى لا تضر الجسم المتنامي.
قائمة التغذية كيف تفقد 10 كيلو في شهر
<زكسبكسز>من خلال تغيير نظامك الغذائي، يمكنك تحويل نفسك بالكامل. من المهم للغاية اختيار نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا (في 4 أسابيع). لإنشاء نظام غذائي شخصي، عليك أن تعتمد على هذه القواعد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. تذكر أنه يجب أن يكون الماء، وليس الشاي أو القهوة أو المشروبات الأخرى. بالمناسبة، يتم استبعاد المشروبات الغازية تماما من نظامك الغذائي.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمالحة والمخبوزات والكحول والحلويات المختلفة ليسوا من أصدقائك. عليك أن تنسى مثل هذه "الأشياء الجيدة"، وإلا فلن تتمكن من تحقيق هدفك. مثل هذا البرنامج الغذائي (30 يومًا بدون وجبات سريعة) له تأثير مفيد على الجسم ككل.
<زكسليكسز>إذا كنت تتسامح مع أنظمة الشرب، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على استهلاك الأطعمة السائلة بشكل حصري هو المناسب. إذا كنت متأكدًا من أن السائل لن يجعلك تشعر بالشبع، فاختر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن أيامًا للشرب.
<زكسليكسز>عند اختيار نظام غذائي، ادرس بعناية القائمة اليومية والمنتجات الغذائية المستخدمة فيه. إذا كان هناك طعام واحد فقط لا يمكنك تحمله، فلا تجرب هذا النظام الغذائي.
<زكسليكسز>تحكم في شهيتك باستمرار، وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع بالفعل. لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا عقدت اتفاقًا صادقًا مع نفسك: عندما تحتاج حقًا إلى تناول الطعام، وعندما تريد الحلوى فقط أو عندما تكون متوترًا.
<زكسبكسز>ماذا يجب أن تأكل لتحقيق هدفك؟أعط الأفضلية للمنتجات "الصحيحة" التي يستخدمها عشاق PP. يجب أن يشمل النظام الغذائي كميات كبيرة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون (الدواجن ولحم العجل والأرانب ولحم البقر) والأسماك والمأكولات البحرية. يجب طهي الطعام على البخار، أو سلقه، أو خبزه في الفرن، أو شويه.
<زكسبكسز>يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي للتخلص من الكيلوجرامات في 30 يوما دون صيام. هذه الطريقة مناسبة فقط لأولئك الأشخاص الذين يمكنهم تقييد أنفسهم ولا يشعرون بالأسف على أنفسهم. هل لديك قوة الإرادة الجيدة؟الخيار بالنسبة لك.
<زكسبكسز>تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. يمكن أن يكون هذا عصيدة أو خبز الحبوب الكاملة أو الخضار أو الفواكه. يُسمح بكمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. تعتبر العصيدة مع العسل خيارًا رائعًا. حجم الحصة لا يزيد عن حجم راحة يدك. لا تنس أنه قبل الإفطار بـ 30 دقيقة، عليك أن تشرب كوبًا من الماء مع شريحة من الليمون.
<زكسبكسز>الغداء - لحم قليل الدهن مسلوق أو مطهو على البخار أو سمك مع عصيدة أو خضار مطهية وحساء خفيف. تذكر: عليك أن تأكل البروتينات أولا، ثم الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>العشاء خفيف ويجب أن يتكون من البروتينات. الجبن قليل الدسم أو الكفير والبيض والبرتقال.
<زكسبكسز>اتبع النظام الصحيح طوال اليوم: تناول الطعام في نفس الساعات تقريبًا، وهو أمر مهم للغاية لنجاح فقدان الوزن. لا تنسى الوجبات الخفيفة. بين الوجبات الرئيسية، يُسمح لك بتناول الخضار أو الفواكه، وبعض المكسرات أو الفواكه المجففة، أو الكفير قليل الدسم أو الجبن القريش. كلما زاد عدد الوجبات التي تتناولها، فإن الشيء الرئيسي هو مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية وتناول أجزاء صغيرة.
<زكسبكسز>يعد فقدان الوزن من خلال التحكم في الشهية أمرًا سهلاً إذا استخدمت حيلًا صغيرة. اغسل أسنانك بدلًا من الحلوى (إشارة إلى انتهاء الوجبة)، تناول الطعام وأنت واقف، اختر أطباقًا ذات ألوان باردة (تهدئك ولا ترتبط بالطعام)، تناول العشاء في وقت الشفق واجلس على الطاولة بالملابس الرسمية (ستصبح العملية أكثر قياسًا). ستساعدك الشوكولاتة الداكنة أيضًا على إنقاص الوزن: 2-3 شرائح ستخفف من رغبتك في تناول وجبة خفيفة.
<زكسبكسز>بشكل عام، التوصيات للنساء والرجال هي نفسها تقريبًا. بالطبع، هناك ميزات معينة في فقدان الوزن عند الذكور، لكن المبادئ الأساسية لفقدان الوزن دون الإضراب عن الطعام والإضرار بالصحة هي نفسها لكلا الجنسين.
-نقص عشرة كيلو جرامات شهريا من خلال الرياضة
<زكسبكسز>تذكر: التغذية السليمة والالتزام حتى بأشد القواعد صرامة لن يحقق النتيجة المرجوة بدون نشاط بدني نشط. ليس من الضروري إساءة استخدام النشاط البدني إذا لم يكن الجسم معتادًا على التدريب طويل الأمد، فأنت بحاجة إلى البدء في التدريب صغيرًا. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط، فسيكون من السهل جدًا تحقيق ما تريد خلال 30 يومًا دون صيام، لكن التغذية السليمة لا يتم إلغاؤها. يمكنك إنقاص الوزن بطريقة لذيذة وصحية وجميلة!
<زكسبكسز>عند التخطيط للنشاط البدني، ضع في الاعتبار وظيفتك وخصائصك البدنية. من الأفضل ممارسة الرياضة يوميًا، مع تبديل الأحمال الخفيفة مع الأحمال المعتدلة. حاول تجنب الإجهاد المفرط لتجنب الإصابة والالتواء. اعتني بصحتك!
<زكسبكسز>في الصباح، أعطِ الأفضلية للجري وتمارين التمدد، فمثل هذه التمارين لن تساعد فقط في تنشيط جسمك، بل ستزودك بالطاقة طوال اليوم. في المساء، تمارين القوة البديلة وتمارين القلب. في أيام الراحة، يمكنك ممارسة اليوجا أو تمارين التمدد. من الأفضل إنشاء خطة تدريب فردية مع متخصص. فقط 1-2 ساعة في اليوم وفي 4 أسابيع لن تتعرف على جسمك!
<زكسبكسز>هناك العديد من الطرق لممارسة التمارين الرياضية لخسارة 10 كجم: ليس عليك إرهاق نفسك على جهاز المشي. خاصة إذا كنت لا تحب القيام بذلك، وذكر الجري يسبب الانزعاج. اختر مجموعة من التمارين التي تريدها. يمكنك الآن العثور على العديد من الإرشادات على الإنترنت حول كيفية أداء التمارين المختلفة: الكالانيتكس، والرقص، والزومبا، وما إلى ذلك.
<زكسبكسز>إذا كنت تحب دروس التمارين الرياضية، قم بالتسجيل مع مدرب. سيكون من المفيد التخلص من الأيام الخوالي والذهاب إلى القسم الرياضي. ستكون عضوية صالة الألعاب الرياضية هي أفضل تذكرة لخسارة 10 كجم، لأن التمارين الرياضية المشتركة تحفزك وترفع معنوياتك. بفضل النجاحات الأولى التي يمكنك ملاحظتها على الميزان، سوف ترغب في ممارسة المزيد والمزيد.
<زكسبكسز>لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي والإضرار بصحتك عملية مملة مع الحاجة إلى مراقبة نفسك باستمرار. يجب أن تصبح عملية فقدان الوزن لعبة قمار مثيرة، حيث تكون المكاسب شخصية ضئيلة ومزاج رائع!
هل من الممكن الاستغناء عن الرياضة؟
<زكسبكسز>كيف تفقد 10 كيلو جرام في شهر دون ضرر على صحتك بدون رياضة وهل هذا واقعي؟في الواقع، هذا ممكن بالفعل، لكن لن يكون من الممكن الاستغناء عن النشاط البدني بشكل كامل. إذا فقدت الوزن دون ممارسة الرياضة، فإن عملية فقدان الوزن الزائد سوف تستغرق وقتا طويلا. علاوة على ذلك، سوف يصبح الجلد مترهلا ومعلقا، لأن 10 كجم تعتبر خسارة كبيرة في الوزن. لا يمكن وصف الشخص الذي ليس لديه طيات دهنية زائدة، ولكن ذو جلد مترهل جدًا، بأنه نحيف وجذاب.
<زكسبكسز>ماذا تفعل إذا كنت تريد تجنب التدريب، ولكن لا يزال لديك شخصية جميلة ومنغمة؟استبدل التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية بالمشي السريع الممتع. الطريقة أكثر متعة لأنها مناسبة في الصيف والشتاء، والشيء الرئيسي هو ارتداء الملابس بشكل صحيح حتى لا تصاب بنزلة برد. من الجيد أن تمشي لمسافات طويلة على أنغام الموسيقى الإيقاعية. من المهم ليس فقط "المشي"، وفحص الجمال المحلي بعناية، ولكن المشي بسرعة. تعتبر الغابة أو الحديقة مثالية لمثل هذا المشي.
جدول القائمة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الشهر
<زكسبكسز>عند إنشاء خطة النظام الغذائي، يكون من الصعب أحيانًا تنظيم المعرفة المكتسبة وفهم ما يجب تناوله في كل وجبة. نحن نقدم قائمة يومية تقريبية يمكن متابعتها طوال الشهر. إن وفرة الأطعمة البروتينية ستمنع الشعور بالجوع، وإدراج الفواكه في النظام الغذائي سيجعل القائمة أكثر إثارة للاهتمام.
<زكستابليكسز>
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>قائمة عينة لمدة 7 أيام
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكسثكسز>أيام
<زكسثكسز>إفطار
<زكسثكسز>غداء
<زكسثكسز>عشاء
<زكسثكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر
<زكسثكسز>عشاء
<زكستركسز><زكستدكسز>الاثنين
<زكستدكسز>دقيق الشوفان، الجريب فروت
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>سلمون مع خضار
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>دجاج مسلوق، سلطة خضار
<زكستركسز><زكستدكسز>يوم الثلاثاء
<زكستدكسز>ساندويتش مع خبز نخالة الجاودار
<زكستدكسز>تفاحة
<زكستدكسز>أرنب مخبوز، باذنجان مطهي
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>سمك مشوي مع الخضار
<زكستركسز><زكستدكسز>الاربعاء (يوم الصيام)
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>جبن
<زكستركسز><زكستدكسز>يوم الخميس
<زكستدكسز>الحنطة السوداء، التوت الطازج
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>سمك على البخار
<زكستدكسز>جريب فروت
<زكستدكسز>يخنة الخضار
<زكستركسز><زكستدكسز>جمعة
<زكستدكسز>دقيق الشوفان، المكسرات المشكلة
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>حساء الكرفس
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>صدر دجاج، سلطة خضار
<زكستركسز><زكستدكسز>السبت
<زكستدكسز>ساندويتش من الخبز الأسود بالحبوب الكاملة مع الطماطم والأعشاب والبيض
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>سمك الماكريل المخبوز بالزنجبيل
<زكستدكسز>تفاحة
<زكستدكسز>طاجن جبن
<زكستركسز><زكستدكسز>الأحد
<زكستدكسز>أرز، خضار
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>صدر دجاج، خضار مشوية
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>سمك مطهو على البخار، سلطة خضار
